或許你曾在學(xué)生時(shí)期被“每日一蘋(píng)果，疾病遠(yuǎn)離我”洗腦，到了**時(shí)期，一杯“紅棗配枸杞”則取代“肥宅快樂(lè)水”，成為必備良品 top1。

　　熱愛(ài)養(yǎng)生的你一定也知道，多吃水果和蔬菜有助于降低許多疾病風(fēng)險(xiǎn)，包括心血管疾病和癌癥等。此前有研究表明，**女性每天應(yīng)該至少攝入 1.5 盤(pán)水果和 2.5 盤(pán)蔬菜，男性則需要更多，每天攝入量為 2 盤(pán)水果和 3.5 盤(pán)蔬菜。

　　但是，根據(jù)美國(guó)疾病控制與預(yù)防中心的數(shù)據(jù)，只有 9% 的**人在日常飲食中能夠完成以上蔬菜攝入量，只有 12% 的**人食用建議份量的水果。

　　近日，一項(xiàng)關(guān)于水果、蔬菜飲食攝入量的研究有了新發(fā)現(xiàn)：在分析了來(lái)自全球近 200 萬(wàn)**人的飲食數(shù)據(jù)之后，研究人員發(fā)現(xiàn)，“5” 可能才是人們的**數(shù)字——每天食用約 5 份水果蔬菜(其中水果 2 份、蔬菜 3 份)，才是延年益壽的最佳用量。

　　相關(guān)研究論文已于 3 月 2 日發(fā)表在美國(guó)心臟協(xié)會(huì)(the American Heart Association)的官方雜志 Circulation 上。

　　“3+2”，是最好的選擇?

　　據(jù)論文描述，此次的研究數(shù)據(jù)主要分為兩個(gè)部分。

　　首先，研究人員對(duì)“護(hù)士健康研究”(the Nurses’ Health Study)和“健康專(zhuān)業(yè)人員跟進(jìn)研究”(the Health Professionals Follow-Up Study)的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，他們追蹤了超過(guò) 10 萬(wàn)名美國(guó)男性和女性，且隨訪時(shí)間長(zhǎng)達(dá) 30 年。研究開(kāi)始時(shí)，所有參與者都要填寫(xiě)一份飲食習(xí)慣調(diào)查問(wèn)卷，這些問(wèn)卷每 2-4 年更新一次，隨后研究人員將收集到的數(shù)據(jù)與參與人員的健康情況、因各項(xiàng)疾病導(dǎo)致的死亡率進(jìn)行比較。

　　然后，研究人員匯總整理了來(lái)自 26 項(xiàng)研究、涵蓋亞洲，非洲，澳大利亞，歐洲、北美和南美等 29 個(gè)國(guó)家和地區(qū)的近 200 萬(wàn)參與者的數(shù)據(jù)，并分析了參與者的水果和蔬菜攝入量與死亡率之間的關(guān)系。

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)：每天攝入約水果 2 份、蔬菜 3 份的飲食組合確實(shí)與死亡風(fēng)險(xiǎn)最低相關(guān)。

　　與每天食用兩份水果和蔬菜的人相比，每天食用五份水果和蔬菜的參與者由于各種原因?qū)е碌目偹劳鲲L(fēng)險(xiǎn)降低 13%;因心血管疾病(包括心臟病和中風(fēng))致死率降低 12%;癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 10%;以及因呼吸道疾病(例如慢性阻塞性肺疾病 COPD)致死風(fēng)險(xiǎn)降低 35%。

　　此外，研究人員還發(fā)現(xiàn)僅統(tǒng)計(jì)水果攝入量和僅統(tǒng)計(jì)蔬菜攝入量時(shí)，在水果與蔬菜的不同分量搭配中，每天吃約兩份水果和三份蔬菜的全因死亡率最低。

　　確切數(shù)字存在爭(zhēng)議

　　但奇怪的是，該研究并未發(fā)現(xiàn)每天吃超過(guò) 5 份水果和蔬菜的組合對(duì)人體有何額外益處，這與先前的一些研究相悖。

　　2017 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天吃 10 份水果和蔬菜可以顯著降低心臟病發(fā)作、中風(fēng)、癌癥和較早死亡的風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)以動(dòng)物為對(duì)象的研究則發(fā)現(xiàn)，與每天吃 5-9 份水果、蔬菜的動(dòng)物相比，那些只吃 2-3 份水果蔬菜的動(dòng)物，免疫反應(yīng)要低得多。

　　該研究論文的作者之一、Jean Mayer USDA 人類(lèi)營(yíng)養(yǎng)研究中心高級(jí)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家 Simin Meydani 博士說(shuō)：“這說(shuō)明，要保證較好的免疫能力，每天攝入 8-9 份水果和蔬菜是最佳選擇。”

　　同時(shí)，Meydani 也指出，此次研究合肥白癜風(fēng)醫(yī)院依賴于參與者自我報(bào)告的食物攝入量，這取決于參與者記錄自己所吃食物的真實(shí)性，所以可能不夠準(zhǔn)確。因此，這項(xiàng)新研究只能說(shuō)明數(shù)字“5”與健康益處、死亡風(fēng)險(xiǎn)降低之間存在關(guān)聯(lián)，但不能說(shuō)明其中的因果關(guān)系。

　　但是，這項(xiàng)研究也有值得肯定的地方——正如論文作者之一、哈佛醫(yī)學(xué)院的 Dong D. Wang 博士所說(shuō)：“我們?cè)诿绹?guó)男性和女性兩個(gè)隊(duì)列研究中進(jìn)行的分析所得出的結(jié)果，與來(lái)自全球 26 個(gè)隊(duì)列研究的結(jié)果相似，這說(shuō)明我們的發(fā)現(xiàn)具有生物合理性，可以應(yīng)用于更廣泛的人群?！?/p>

　　幾點(diǎn)簡(jiǎn)單可行的建議

　　現(xiàn)實(shí)情況是，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，即使知道了一個(gè)足夠有說(shuō)服力的確切數(shù)字，人們的水果蔬菜攝入量往往也難以達(dá)到該標(biāo)準(zhǔn)。一方面日?，嵤螺^多，沒(méi)有時(shí)間或精力準(zhǔn)確衡量自己的攝入量;另一方面則是缺乏外在激勵(lì)(俗稱懶)。

　　對(duì)此，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)主席 Anne Thorndike 博士給出了一種更為實(shí)在的描述：“我們可以在用餐時(shí)，保證餐桌上看起來(lái)至少有一半的盤(pán)子里裝著水果和蔬菜?！?/p>

　　另外，雖然新鮮水果和蔬菜可能是最好的選擇，但并不是每個(gè)人都能很方便地獲取這些食物或負(fù)擔(dān)得起。這時(shí)，罐頭或冷凍的水果和蔬菜也不失為一種選擇。不過(guò)，伊坎醫(yī)學(xué)院醫(yī)學(xué)和心臟病學(xué)助理教授 Vaani Panse Garg 博士提示，有些水果罐頭可能添加鈉，對(duì)于一些經(jīng)過(guò)加工的成品食物，還需要確保沒(méi)有添加過(guò)多的糖。

　　Garg 還建議購(gòu)買(mǎi)具有分隔的盤(pán)子，其中一部分專(zhuān)門(mén)用于蔬菜，另一部分專(zhuān)門(mén)用于水果?！斑@能夠更加直觀地提醒你‘水果和蔬菜缺席了’?！?/p>

　　最后，Wang 及其同事還發(fā)現(xiàn)，雖然一些科學(xué)家建議人們要均衡飲食，即盡可能多地食用各類(lèi)水果和蔬菜，濟(jì)南銀屑病醫(yī)院但實(shí)際上，并不是所有種類(lèi)的水果和蔬菜都能給人體帶來(lái)相同程度的益處。比如，研究顯示出食用豌豆和玉米等淀粉類(lèi)蔬菜與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低無(wú)關(guān);不過(guò)**、生菜和羽衣甘藍(lán)等綠葉蔬菜，以及富含 β-胡蘿卜素和維生素 C 的水果和蔬菜(比如柑橘類(lèi)水果，漿果和胡蘿卜)，則明顯有較大好處。